Suite à quelques demandes, en particulier pour celles et ceux qui vont participer à leur premier marathon prochainement à Paris, je vous donne deux liens Web qui vont vous permettre de savoir gérer vos derniers jours au niveau de votre assiette.
Mais avant cela, notons que la première règle comme diront les ancien(ne)s, est justement de rien changer à vos habitudes mais je rajouterai ‘si vous avez une bonne hygiène’.
Il serait dangereux de ne consommer que des pâtes ou du riz sur 7 jours, continuez à consommer des légumes et des protéines chaque jour. D’ailleurs, la Pasta party à chaque repas est loin d’être un gage de réussite. Buvez beaucoup ‘d’eau plate’, évitez les viandes rouges et les sauces, préférez un petit morceau de beurre froid…
Pour faire simple, vous avez 2 options :
– soit pour les pros, pour celles et ceux qui ont déjà testé(e)s, la possibilité de suivre ce qu’on appelle un Régime Dissocié Modifié (et pas Scandinave) qui consiste à supprimer les glucides les premiers jours de la semaine pour les réintroduire en deuxième partie de semaine. L’article a été écrit par Nicolas Aubineau, dietéticien et spécialisé en nutrition du sport.
(Attention, ce type de programme peut fatiguer si vous continuez l’entrainement).
Lire le lien suivant : http://www.nutratletic.com/regime-dissocie-modifie.html?utm_source=VO2runinlive04_12&utm_medium=e-mail&utm_campaign=VO2runinlive04_12
– ou plus simplement lire les conseils ci-dessous qui proviennent directement du site officiel du marathon de Paris
Menus à H-24 heures
La stratégie diététique des dernières heures avant un marathon est simple et elle se résume en trois points essentiels :
- Il faut impérativement garantir aux muscles des réserves convenables et suffisamment abondantes en glycogène. Pour gérer ce stock, il faut alors naturellement veiller à apporter un maximum de glucides durant ces 24 dernières heures et bien entendu durant la course elle-même.
- Il ne faut pas non plus oublier de boire durant ce même laps de temps, car pour fixer les sucres sous forme de glycogène musculaire, il faut beaucoup d’eau : au moins 1 litre de plus que la ration quotidienne conseillée qui est elle-même d’environ 1 à 2 litres.
- Enfin, méfiez-vous de certains aliments qui peuvent occasionner des désordres digestifs pouvant gêner la foulée : fromages fermentés et riches en corps cétoniques (Livarot, Roquefort, Maroilles…), viandes à goût fort (gibier, mouton…), fumées, faisandées ou grasses, pain frais ou pain de mie, légumes à goût fort ou pouvant provoquer des gaz (artichaut, poivron, navet, céleri, tous les choux…).
Samedi
Boire tout au long de la journée (3/4 de litre environ) une boisson énergétique aux polymères de glucose.
Petit déjeuner :
- 1 boisson chaude légèrement sucrée
- 1 gros morceau de pain aux graines de céréales
- 1 cuillère de miel ou de gelée
- 1 œuf (coque, dur, mollet) ou une tranche de jambon blanc
- 2 fruits frais (clémentines, kiwis…)
Déjeuner :
- 1 entrée à base de légumes cuits (type haricots verts) mélangés à des féculents (blé cuit, riz, semoule, pommes de terre…), assaisonnés avec de l’huile de colza ou d’olive et un jus de citron
- 1 part de viande maigre, de poisson ou une tranche de foie (riche en vitamines B et en fer)
- ½ assiette de féculents
- ½ assiette de légumes verts cuits
- 1 morceau de fromage à environ 45 % ou moins
- 1 dessert type riz, semoule ou tapioca au lait
- 1 morceau de pain aux céréales
Collation :
- 2 fruits frais (pommes, oranges, bananes…)
- 1 barre de céréales ou une poignée de muesli dans un peu de lait
Dîner :
- 1 petit bol de potage avec des légumes en morceaux
- 1 grande assiette de pâtes cuites al dente, de préférence aux oeufs, avec un mélange d’aromates et de petits légumes juste arrosées d’un filet huile d’olive (champignons, épinards, persil, basilic, courgettes, thym…)
- 1 à 2 tranches de jambon blanc ou une part de viande blanche (escalope de volaille, blanc de poulet, une tranche de rôti de veau…) ou un poisson (suivant le menu de midi)
- 1 laitage (yaourt, fromage blanc…) sucré au miel
- 1 fruit frais
- 1 morceau de pain aux graines de céréales
Dimanche
En pratique, pour un départ matinal, il faut un petit déjeuner qui doit être non seulement facile à assimiler, donc pauvre en graisse, et riche en glucides pour prévenir les défaillances glycogéniques, mais aussi qui doit comporter des aliments que l’on aime, car il est du coup pris très tôt. Il peut par exemple être composé comme suit :
- 1 bol de thé
- du riz au lait (réalisé avec du lait écrémé) ou des céréales avec un laitage
- du pain, des biscottes ou une part de biscuit de Savoie ou d’un gâteau diététique « énergétique »
- un peu de miel, confiture ou compote
- 1 jus de fruit maison ou 1 fruit frais bien mûr
- 1 tranche de jambon maigre ou un œuf mollet
Source lien internet : http://www.parismarathon.com/marathon/2012/fr/r4_Hmoins24.html