LES ENTRAINEMENTS à l’ASPHALTE 94
Course à pied hors stade (running) – Athlètes adultes
Les entrainements ont lieu toute l’année au mieux de la disponibilité de nos entraineurs et animateurs, qui sont tous bénévoles !
La pratique du trail au club se conçoit comme des sorties en commun entre trailers passionnés, selon leur niveau, sans encadrement.
Vous pouvez participer aux différents entraînements qui vous conviennent comme vous le souhaitez.
En fonction de vos objectifs, votre état de forme ou d’une préparation à une compétition, voyez avec nos entraineurs et animateurs:
QUELQUES PLANS D’ENTRAINEMENT
Les 10 km de Senart – 1er mai de chaque année – Philippe Delacroix
Plan sur 6 semaines à 4 séances par semaine (ou 3 par semaine en retirant la séance en rouge)
Le plan de reprise pour les 9à9 – Loisir – Anne Lemouel
RAPPELS sur les séances d’entrainement
Les filières aérobies d’entrainement
Les footings, la récupération s’effectueront en aisance respiratoire à 60-70% de la VMA , vitesse plus faible que la compétition : on doit pouvoir converser facilement avec une autre personne.
Rappel : Pour ceux/celle qui utilisent le cardio, savoir que la FCM représente +5% par rapport à la VMA jusqu’à 88%VMA et qu’ au delà, c’est quasi-identique. Exemple : quand on veut travailler à 70% VMA, la FCM en comparaison sera de 75%.
Pour les coureurs H/F qui ne peuvent s’entraîner dans l’année que sur 2 séances par semaine, ils/elles pourront effectuer chaque semaine une séance de footing de 45’ à 60′ à 60-70% VMA. La deuxième séance sera organisée sous la tutelle d’Anne Lemouel (ou remplaçant) le dimanche matin au Tremblay soit sur piste soit sur gazon. La séance d’échauffement du début et les séances éventuelles de PPG et d’étirements de fin se font avec ceux qui s’entrainent sur piste en compétition.
Les Séances dites Résistance et VMA (> 85% VMA) : c’est pour qui ?
Il s’agit d’un entraînement relativement éprouvant et à haute sollicitation cardio-vasculaire que l’on ne conseillera qu’au coureur ayant au moins un an d’expérience et qui souhaite améliorer ses performances en compétition.
Les coureurs au delà de 40 ans ( Master 1 et plus) ne pratiqueront ce type d’entraînement que s’ils ont de nombreuses années de pratique derrière eux incluant ce type de séance ainsi que l’accord de leur médecin. Les coureurs loisirs qui n’ont pas la compétition comme objectif éviteront ce type d’entraînement.
Retrouver votre tableau de cadences d’allure en fonction de votre VMA